Parmitous les exercices de musculation au poids de corps, faire des tractions à la barre fixe est sans aucun doute ce qu’il y a de plus dur et éprouvant. On en retrouve même dans certaines épreuves sportives pour évaluer la condition physique d’une personne, ce qui est notamment le cas chez les militaires. A vrai dire, il est essentiel d’être en mesure de Letype de barre impacte aussi la manière dont vous réaliserez vos tractions. Avec les barres de traction « ondulées » (dites EZ), vous pourrez avoir tout type de prise. Pronation, supination, ou neutre. Avec une barre fixée dans un cadre de porte, vous ne pourrez faire des tractions qu’en pronation ou supination. Àcause de sa longueur, beaucoup de personnes craignent de prendre une barre de traction. En réalité, il faut que cet accessoire qui sert à faire des exercices physiques soit facile à ranger. Cela permet d’optimiser l’espace chez soi. Dans ce sens, il existe des barres de traction ayant des fonctionnalités qui facilitent le rangement. Il y a entre cash. Télécharger l'article Télécharger l'article Les tractions sont un bon exercice pour développer la force musculaire du corps et elles ne sont pas réservées aux gymnastes et aux athlètes. Tout le monde peut apprendre à faire des tractions. Et contrairement à ce que certains pensent, les femmes peuvent aussi en faire ! Essayez de faire des tractions de base en utilisant les techniques expliquées dans cet article. S'il se trouve que vous avez besoin de d'abord acquérir plus de force, il existe différents exercices d'entrainement qui vous permettront de devenir assez fort pour commencer à faire des tractions. 1Attrapez la barre de traction avec les paumes tournées vers l'extérieur. Lorsque vous vous tirez vers le haut avec les mains dans cette position, vous faites très efficacement travailler vos triceps et vos grands dorsaux. Se tirer vers le haut avec les paumes vers l'extérieur est considéré comme la façon plus difficile de mouvoir le poids de son corps. Commencez avec les bras presque complètement tendus. 2 Tirez le poids de votre corps vers le haut jusqu'à ce que votre menton soit légèrement en dessous de la barre. Il est possible que l'effort physique soit intense, mais continuez à tirer jusqu'à ce que vous vous soyez hissé jusqu'en haut à la seule force des bras. Afin que le poids de votre corps soit bien équilibré, vous pouvez croiser les pieds en même temps que vous vous hissez. Vous pouvez éventuellement enlever vos chaussures pour vous soulager de ce poids supplémentaire qui vous rend la tâche plus difficile quand vous montez. 3Redescendez jusqu'à ce que vos bras soient presque complètement tendus. Descendez en contrôlant le mouvement afin que les muscles travaillent plus efficacement et préparez-vous pour la traction suivante. 4Faites une autre traction. Une fois que vos bras sont presque complètement tendus, faites une autre traction. Répétez l'exercice autant de fois que possible. Si possible, faites trois séries de 10 mouvements. Publicité 1 Essayez les tractions inversées. Elles ressemblent aux tractions classiques, sauf que vous utilisez un support pour vous aider à ramener votre menton au-dessus de la barre. Le travail de force est réalisé lorsque vous redescendez doucement vers votre position de départ. Après avoir fait des tractions inversées pendant un temps, vous vous rendrez compte que vous êtes meilleur pour ensuite faire des tractions classiques. Montez sur une chaise ou sur un marchepied. Attrapez la barre avec les paumes tournées vers l'extérieur. Hissez-vous vers le haut avec l'aide de la chaise du marchepied. Descendez doucement vers le bas pour retrouver votre position de départ. Répétez l'exercice. 2 Faites des tractions assistées. On peut les faire en se servant d'une barre qui est plus près du sol et qui vous permet ainsi d'augmenter votre force en ne hissant qu'une partie du poids de votre corps À chaque effort. Asseyez-vous sous la barre et attrapez-la avec les paumes tournées vers l'extérieur. Forcez pour soulever environ 50 % du poids de votre corps, vos pieds restant sur le sol et vos genoux étant légèrement fléchis. Continuez à forcer jusqu'à ce que votre menton passe au-dessus de la barre. Redescendez doucement pour retrouver votre position de départ. Répétez l'exercice. 3 Faites des tractions avec des sauts. Lorsque vous sautez pour faire une traction, l'élan que vous prenez avec le saut vous aide à propulser votre corps vers le haut et à faire passer votre menton au-dessus de la barre plus facilement que vous ne le feriez en temps normal. C'est un très bon exercice d'entrainement pour les tractions classiques. Placez-vous sous la barre de traction et attrapez-la avec les paumes tournées vers l'extérieur. Sautez et tirez en même temps pour vous hisser au-dessus de la barre. Redescendez doucement pour retrouver votre position de départ [1] . Répétez l'exercice. Publicité 1 Faites des flexions du biceps. Il vous faut une paire d'haltères d'un poids que vous pouvez soulever 8 à 10 fois avant de ressentir de la fatigue musculaire. Faire cet exercice deux fois par semaine vous aidera à acquérir de la force dans les biceps et donc à devenir meilleur pour les tractions [2] . Tenez-vous debout avec les pieds écartés de la largeur du bassin, les bras ballants. Ramenez les haltères vers la poitrine en pliant les coudes. Redescendez les haltères en ramenant vos bras sur les côtés. Faites 3 séries de 10 flexions. 2 Faites des pompes inversées. Cet exercice simule une traction, mais il est bien plus facile à exécuter, car la majeure partie de votre poids reste au sol. C'est une très bonne façon de commencer à acquérir assez de force pour pouvoir ensuite faire des tractions. Vous aurez besoin soit de barres parallèles, soit d'un manche à balai solide positionné entre deux chaises. Voici comment faire. Allongez-vous avec la nuque positionnée sous la barre ou le balai. Pliez les genoux et gardez les pieds au sol. Attrapez la barre avec les paumes tournées vers l'extérieur. Soulevez votre corps pour l'amener aussi près de la barre que possible [3] . Redescendez vers le sol et répétez l'exercice. 3 Faites des pulldown. Vous avez besoin d'un appareil de musculation pour réaliser cet exercice. C'est une autre façon efficace de renforcer le haut du corps et de devenir plus performant pour les tractions. Tenez-vous face à la machine de musculation et attrapez la barre. Asseyez-vous et tirez la barre jusqu'à hauteur du cou [4] . Répétez l'exercice. 4 Essayez les tractions avec les mains à l'envers. Cela ressemble à une traction, mais au lieu d'attraper la barre avec les paumes tournées vers l'extérieur, vous avez les paumes tournées vers vous. Cette position est en général plus facile et fait travailler les biceps et le haut du dos. C'est une position excellente pour renforcer ses biceps et pour se préparer à faire des tractions. Attrapez la barre avec les paumes tournées vers vous. Tirez le poids de votre corps vers le haut, en croisant les pieds derrière vous. Continuez à monter jusqu'à ce que votre menton atteigne la barre. Redescendez. Publicité Avertissements Assurez-vous d'être bien entrainé avant d'utiliser un équipement de la salle de sport. Consultez un médecin avant toute pratique sportive. Publicité À propos de ce wikiHow Cette page a été consultée 16 364 fois. Cet article vous a-t-il été utile ? Vous souhaitez développer vos muscles dorsaux et vos biceps ? Vous envisagez d’incorporer des tractions à votre entraînement ? Cet exercice rassemble différents bienfaits pour l’ensemble de votre organisme. Il est maintenant temps de les découvrir ! Qu’est-ce que les tractions ? Dans un entraînement de musculation, les tractions sont un exercice fondamental. Ce mouvement consiste à hisser le poids de votre corps grâce à l’action de vos bras et de votre dos. Ainsi, vous devez agripper une barre préalablement installée en hauteur. Puis, vous devez soulever votre corps pour que votre menton ou votre nuque rejoigne cette dernière. À quoi servent les tractions ? Les tractions sont des exercices polyarticulaires. En effet, ces dernières sont des mouvements de base qui emploient de nombreux muscles simultanément. Ainsi, cette catégorie d’entraînement permet de développer un muscle précis, mais également ceux qui l’accompagnent dans son action. Ces exercices amplifient autant la force que la masse, ce qui en fait sa plus grande spécificité. En effet, les tractions permettent d’augmenter votre masse musculaire en travaillant un ensemble de muscles. Quels sont les muscles travaillés avec les tractions ? Effectuer des tractions au poids du corps engendre un effort musculaire important. De ce fait, cet exercice permet de développer plusieurs muscles, principalement ceux du dos et des épaules. Concernant vos muscles du dos, les tractions travaillent le grand dorsal ; le grand rond ; les muscles des trapèzes ; et les rhomboïdes. Les tractions renforcent également vos muscles des bras comme les biceps ; le brachial antérieur ; et le brachio-radial. Enfin, bien que leurs activités soient secondaires, vos pectoraux sont aussi sollicités lors de ce mouvement. Si vous souhaitez développer cette partie de votre corps, des exercices de tractions spécifiques sont réalisables, comme le ” muscle up ” que nous verrons un peu plus loin dans cet article. Quels sont les bienfaits des tractions sur la santé ? Prendre du muscle et dépenser des calories Les tractions mobilisent de nombreux muscles du corps. En incorporant celles-ci dans vos entraînements de haute intensité, comme le Crosstraining par exemple, vous consommerez beaucoup d’énergie. En consumant celle-ci, vous éliminerez de la graisse pendant plusieurs heures et stimulerez votre métabolisme. Cependant, ces exercices n’aident pas seulement à dépenser des calories. En effet, ils favorisent la prise de masse musculaire. Renforcer votre dos Les tractions mobilisent avant tout les muscles dorsaux. En effet, renforcer votre dos présente de nombreux bienfaits, comme la protection de votre colonne vertébrale ; la prévention des lésions ; et l’amélioration de votre posture. Vous préparer à l’effort La traction est le mouvement idéal pour vous échauffer les muscles et les articulations avant de débuter votre séance d’entraînement. Ainsi, vous préparez votre corps aux efforts qui vont suivre. À froid, le corps humain peine à travailler et à réaliser des actions qui demandent de la fluidité et de l’agilité. Les échauffements, notamment grâce aux tractions, augmentent la température de votre corps. Ainsi ce dernier, tout comme votre système nerveux, œuvrent plus facilement. Enfin, s’échauffer avec une barre de traction prévient les risques de blessures en assouplissant vos muscles et vos tendons. Utiliser des exercices variés Un entraînement avec des tractions permet de réaliser des exercices diversifiés pour travailler l’ensemble de votre buste. Tout d’abord, vous pouvez effectuer différents mouvements grâce aux tractions en pronation, en supination ou les tractions en prise marteau par exemple. Vous pouvez également faire un relevé de jambes ou genoux suspendus pour travailler la partie abdominale. Équilibrer votre physique En musculation, il est primordial de privilégier un entraînement équilibré. En effet, il est indispensable de travailler les muscles agonistes et antagonistes, soit les muscles opposés l’un à l’autre. Ainsi, vous éviterez de déstabiliser votre corps et vous diminuerez les risques de blessures. Lors d’une traction, vos biceps et votre dos sont majoritairement utilisés. De ce fait, il est conseillé de travailler également les pectoraux et les triceps grâce au muscle up. Ce mouvement consiste à soulever votre corps et à le hisser au-dessus de la barre de traction en position dips bras verrouillés. Développer naturellement votre taux de testostérone Pour la production de testostérone, il est recommandé de prioriser les exercices polyarticulaires, comme les tractions. En effet, cette hormone présente de multiples bénéfices. Sa production est donc particulièrement intéressante pour vous puisqu’elle favorise l’apparition des propriétés physiques masculines. De plus, cette dernière augmente votre croissance musculaire en encourageant la production de protéines et de cellules sanguines. S’étirer l’ensemble du buste De manière générale, les étirements aident à reconstruire votre fibre musculaire. De ce fait, la durée de vos courbatures sera moins longue. Ensuite, ils favorisent le relâchement musculaire, diminuent le stress et la tension. Ainsi, vous préviendrez l’apparition de blessures et augmenterez votre performance. Les étirements améliorent également l’amplitude des mouvements. En effet, vos tendons et vos muscles seront plus allongés. Votre mouvement sera donc plus important, correctement effectué et vous bénéficierez d’une meilleure coordination. Avec une barre de tractions, vous étirez vos muscles du haut du corps, comme par exemple le grand dorsal ; le grand pectoral ; les muscles lombaires ; la partie abdominale. Comment bien effectuer une traction ? Lorsque vous effectuez un exercice de musculation, il est indispensable de connaître et respecter une certaine méthodologie. Ainsi, vous pourrez vous développer correctement tout en diminuant les risques de lésions. Voici les recommandations pour réaliser une traction maintenez vos bras faiblement pliés ; gardez votre torse bombé lorsque vous vous soulevez ; inspirez lorsque vous vous hissez et expirez en descendant ; pliez vos jambes vers l’arrière ; et conservez une position verticale, toujours dans l’axe de la barre. Une barre de traction sans fixation Une barre de traction sans fixation – et plus particulièrement la barre de traction multi-usages Pullup Station, permet d’éviter un certain nombre des inconvénients classiques d’une barre de traction. En effet, outre le fait d’être très facilement déplaçable, son installation ne nécessite pas d’effectuer des trous dans le mur. Cette barre de traction multi fonction vous permettra de réaliser de nombreux exercices de musculation à domicile comme des tractions, des dips ou des soulevés de jambe. Pour les personnes désireuses de renforcer et de muscler leur dos et bras de manière naturelle ou encore de gagner en force et explosivité, l’entraînement sur barre de traction est redoutable d’efficacité et utile dans la pratique de sports tels que l’escalade. Qu’est ce qu’une traction? Une traction à barre fixe est un exercice physique qui vise à hisser les épaules au niveau ou au dessus d’une barre suspendue horizontalement en la tenant par les mains. Le mouvement de traction implique une contraction des muscles du dos et des bras dans le but de ramener le menton au niveau de la barre ou au dessus de la barre pour les plus vaillants! Les tractions sont des exercices physiques qui se rapportent à la musculation sans matériel, musculation sans charges ou encore musculation au poids de corps. En effet, les tractions exploitent le poids du corps pour solliciter les muscles dans le but de les renforcer et cela sans utilisation de masses externes ou de machines. Les tractions font travailler les muscles du dos, des bras, des épaules et de la sangle abdominale en synergie. Quels muscles sont sollicités lors des tractions? Il faut savoir qu’il n’y a pas qu’une seule manière de s’entraîner en tractions et l’avantage de cela est qu’en fonction du positionnement de la paume des mains et de l’écartement de celles-ci sur la barre, la traction fait intervenir les muscles des membres supérieurs de manière différente. Ainsi, selon que les paumes des mains sont positionnées vers l’avant en pronation ou vers soi sur la barre de traction en supination, les muscles seront sollicités à des intensités différentes, bien que dans les deux cas et rappelons-le, muscles du dos et des bras interviennent systématiquement dans cet exercice. Il existe d’autres types de tractions tels que les traction derrière la nuque, exercice qui va solliciter les articulations des épaules mais au vu des risques de blessures, ce type de traction n’est plus conseillé. La traction à un bras quant à elle nécessite une force importante dans la mesure où elle consiste à se hisser à la barre en la tenant avec une seule main. Ainsi seul un bras supporte la totalité du poids du corps. Enfin, vous pourrez également intensifier votre entraînement en accrochant des poids ou lestes au niveau de la ceinture ou encore des chevilles par exemple. Quel matériel utiliser pour les tractions? Il convient d’opter pour une barre de traction de qualité pour permettre une prise en main ergonomique et vous assurer un confort pendant la réalisation de vos tractions. Ainsi, avec la Barre de Traction Universal Training, vous bénéficiez d’une barre de qualité doté d’une mousse haute densité qui offre une bonne prise en main sans douleur ni gêne et permet ainsi un entraînement serein sur la durée! En effet, la barre de traction Universal Training a été conçue pour une utilisation intensive et a notamment l’avantage de se fixer aisément dans l’encadrement d’une porte ou encore dans un couloir et cela en toute sécurité! De plus, la barre de porte Universal Training peut également être utilisée au sol pour les exercices de renforcement de la sangle abdominale ou encore pour les pompes, cela pour plus de variétés dans l’entraînement! La Barre de traction ajustable Doorway Gym Bar est conçue pour une utilisation à domicile. Dotée de deux poignées de maintien en mousse Néoprène, vous bénéficierez d’un entraînement confortable. De plus elle est ajustable en cela qu’elle s’adapte aux encadrements de porte variant de 63cm à100cm. La barre de traction Doorway Gym Bar transforme en peu de temps votre encadrement de porte en poste d’entraînement chez vous ou en dehors de votre domicile et à l’occasion de vos déplacements, pour le travail ou pour les vacances! Vous pourrez réaliser en plus des tractions, des sit-ups et pompe avec la barre de traction ajustable Doorway Gym Bar permettant de travailler ainsi l’ensemble des muscles du haut du corps. Ainsi, avec cette barre de traction ou barre de porte, vous poursuivrez votre entraînement et assurez votre progression ou que vous soyez sur la durée! Qui peut réaliser des tractions? Les tractions sont des exercices complets en cela qu’il sollicitent simultanément l’ensemble des muscles du dos, des épaules et des bras notamment et puisque ces exercices n’utilisent que le poids du corps, tous peuvent les pratiquer. Vous retrouverez ainsi rapidement votre forme physique avec un entraînement réalisé sur barre fixe de manière régulière et en progression. En effet, vous pourrez augmenter la difficulté en travaillant avec les paumes vers l’intérieur plutôt que vers l’extérieur, en allant au delà de la barre avec le menton, en augmentant le nombre de répétitions et/ou de séries ou encore en vous lestant. Ainsi, l’entraînement sur barre de traction s’adresse autant à des sportifs confirmés qu’à des débutants et sont idéales pour les professionnels et amateurs d’escalade qui ont besoin de développer une force importante au niveau des bras notamment!

comment faire une barre de traction chez soi